¿Cómo establecemos una rutina de autocuidado mental?

Establecer una rutina de autocuidado mental es clave para mejorar nuestro bienestar emocional y afrontar el día a día con más calma y claridad. Aquí te dejamos algunos pasos para establecerla.

Así como la mayoría de las personas se levantan, se arreglan para ir al trabajo y desayunan para comenzar el día de manera organizada y tranquila, establecer una rutina de autocuidado para nuestra salud mental puede brindarnos los mismos beneficios. Esto no solo impacta a nivel personal, sino también en nuestra interacción con los demás.

Piensa por un momento: ¿Cómo te sentirías si salieras de casa sin darte un baño o sin desayunar? Del mismo modo, nuestras rutinas emocionales suelen pasar desapercibidas, a pesar de su importancia. Por eso, aquí te compartimos algunos pasos sencillos y prácticos para integrarlas en tu día a día.

1. Empieza por lo esencial: Conócete a ti mismo.

Piensa sobre qué áreas de tu vida te generan más estrés o agotamiento. Pregúntate:

Para facilitar este proceso, te compartimos algunas preguntas que te ayudarán a identificar las áreas de tu vida que generan mayor estrés o malestar.

💬 ¿Cuáles son los momentos del día en los que me siento más cansado o ansioso?

💬 ¿Qué actividades me ayudan a sentirme mejor?

2. Define hábitos pequeños y sostenibles

No necesitas cambiar tu vida de golpe. Empieza con pequeños hábitos que puedas mantener a largo plazo. Algunas ideas:

📱Evita el celular apenas despiertes dejándolo fuera de tu alcance y haz respiraciones profundas antes de comenzar tu día.

😌Reproduce una canción animada en lugar de revisar redes sociales.

✍️ Crea una rutina matutina sin pantallas, como tomar agua o escribir en un diario. Escribir cómo te sientes puede ayudarte a gestionar mejor tus emociones.

🚶Ejercicio y movimiento, no tiene que ser intenso, una caminata diaria puede hacer la diferencia.

🌬️ Programa pausas en tu jornada para desconectarte y respirar. Programa una alarma o recordatorio para estirar durante un minuto al despertar.

3. Establece un ritual de bienestar diario

Incluye en tu rutina momentos que te ayuden a recargar energías:

• Un té o café en calma

• Escuchar música o podcasts inspiradores

• Leer un libro que te relaje

4. Prioriza el sueño

Dormir bien es fundamental para la salud mental. Intenta:

• Crear un ambiente relajante antes de dormir: silencioso, fresco (entre 18 y 22ºC) y sin luz excesiva.

• Evita luces blancas o intensas por la noche, prefiere luces cálidas.

• Evitar pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. La luz inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.

• Las células ganglionares regulan el sueño y el estado de alerta según la luz natural. La exposición prolongada a luz artificial altera este ritmo, afectando la sincronización del reloj biológico.

• Mantener horarios de sueño regulares

5. Aprende a decir "no"

Para dormir bien también tenemos que saber decir no a otros y a nosotros mismos.

Establecer límites es parte del autocuidado. No te sobrecargues con compromisos que te desgasten.

• No comida después de las 7:00pm… porque así se mejora la digestión, se facilita el sueño profundo, previenes terrores nocturnos y mantienes el ritmo biológico equilibrado.

• No uso de celular antes de dormir… porque mejora la producción de melatonina, favorece un sueño profundo y descanso reparador.

• No dormir a cualquier hora… porque dormir siempre a la misma hora mejora la calidad del sueño, regula el ritmo biológico, optimiza la función cognitiva y beneficia la salud física.

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6. Busca apoyo cuando lo necesites

El estrés y la falta de interacción generan sobrecarga emocional, afectando el sueño. Hablar con alguien alivia la tensión, reduce la ansiedad y favorece un descanso más reparador. Hablar con un amigo, un grupo de apoyo o acudir a terapia puede marcar una gran diferencia en tu bienestar emocional.

Recuerda: La clave es la constancia, no la perfección.

El autocuidado es un proceso continuo, no una meta fija. Su impacto crece con la constancia, ya que hacerlo una sola vez es positivo, pero no generará cambios duraderos. Lo importante es integrarlo en tu rutina para mejorar tu bienestar a largo plazo Piensa en ello como entrenar en el gimnasio: no esperas ver resultados inmediatos después de una semana, pero con el tiempo, la disciplina da frutos.

¿Cuál de estos hábitos te gustaría empezar a implementar hoy?